menu

Kandungan nutrisi dan manfaat buah alpukat

Kandungan nutrisi dan manfaat buah alpukat
Apriana K. Damaiyanti

Alpukat merupakan jenis buah yang memiliki kandungan lemak tinggi, sekitar 20 kali lebih tinggi dibanding buah-buahan lain. Rasanya creamy dan gurih mirip mentega. Salah satu manfaat buah alpukat dalam diet adalah kandungan lemaknya yang bisa mensubtitusi kebutuhan lemak hewani seperti daging.

Nama latin tanaman alpukat adalah Persea americana, diyakini berasal dari Amerika Tengah. Buah ini dikenalkan ke Indonesia oleh Hindia Belanda sekitar tahun 1920-1930. Belanda saat itu membawa alpukat ke Indonesia untuk memenuhi kebutuhan lemak masyarakat yang tinggal di pegunungan.

Di pasar komersial, dikenal ada tiga ras buah alpukat yakni ras Meksiko, ras Guatemala dan ras Hindia Barat. Dari sekitar tiga ras tersebut berkembang menjadi lebih dari 50 varietas buah alpukat. Indonesia merupakan penghasil buah alpukat terbesar di dunia setelah Meksiko, satu-satunya negara di luar Amerika yang menempati 10 besar.

Kandungan nutrisi buah alpukat

Berdasarkan kajian Departemen Pertanian Amerika Serikat, dalam satu sajian buah alpukat (sekitar 40 gram) terdapat mengandung 64 kalori, 6 gram lemak, 3,4 gram karbohidrat dan sekitar 1 gram protein. Selain itu terdapat juga berbagai macam vitamin seperti C, B6, E dan K. Juga mengandung mineral pentig seperti magnesium dan potassium.

Sebagian besar kalori buah alpukat dipenuhi dari lemak. Namun tidak perlu cemas, lemak yang terdapat dalam alpukat merupakan lemak nabati yang sehat. Lemak cocok untuk Anda yang sedang menjaga diet. Asupan lemak membuat kita cepat merasa kenyang, memperlambat pemecahan karbohidrat menjadi gula sehingga kadar gula darah lebih terjaga.

Jangan mudah tertipu dengan diet rendah lemak karena pada faktanya tubuh kita perlu asupan lemak. Zat ini berguna untuk melarutkan vitamin A, D, E dan K. Tanpa lemak tubuh kita tidak bisa mencerna vitamin tersebut, sehingga asupan vitamin menjadi percuma.

Hal yang harus diperhatikan dalam diet lemak adalah tipe lemak yang akan dikonsumsi. Secara umum terdapat tiga jenis lemak yaitu lemak jenuh (saturated fat), lemak tak jenuh (unsaturated fat) dan trans fat. Lemak jenuh dan trans fat diketahui memiliki efek yang buruk pada kesehatan kardiovaskular. Sedangkan lemak tak jenuh seperti yang banyak terkandung dalam buah alpukat dipercara bisa menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan menurunkan resiko penyakit jantung.

Lemak yang terdapat dalam buah alpukat merupakan lemak nabati yang didominasi oleh monosaturated fat. Jenis lemak ini dibutuhkan tubuh kita, bahkan mendukung kesehatan kardiovaskular atau jantung. Lemak tipe ini kaya akan HDL, jenis kolesterol baik yang dibutuhkan tubuh kita.

Manfaat buah alpukat untuk kesehatan

Penelitian terbaru di AS telah dilakukan terhadap orang-orang dewasa yang mengkonsumsi buah alpukat dalam satu periode tertentu dibandingkan dengan yang tidak memakannya. Hasilnya, orang yang mengkonsumsi alpukat memiliki asupan serat, potasium, vitamin K, dan vitamin E yang lebih baik.

Penelitian juga pernah dilakukan dampak konsumsi buah alpukat terhadap resiko penyakit yang berhubungan dengan kardiovaskular seperti jantung. Orang yang mengkonsumsi alpukat setiap hari memiliki resiko lebih rendah dari serangan jantung. Diperkirakan kandungan lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) yang terdapat dalam alpukat berperan penting menekan resiko penyakit kardiovaskular.

Berikut ini beberapa rangkuman manfaat buah alpukat untuk kesehatan manusia. Disarikan dari situs Medical News Today:

  • Kesehatan jantung. Alpukat mengandung beta sitosterol yang baik untuk jantung. Konsumsi beta sitosterol dan jenis sterol lainnya diketahui bisa menjaga level kolesterol dalam darah.
  • Kesehatan mata. Alpukat mengandung lutein dan zeaxanthin, dua zat yang berfungsi menjaga kesehatan jaringan mata. Zat-zat tersebut memiliki efek antioksidan dan menjaga mata dari kerusakan akibat sinar ultra violet. Selain itu, asalm lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat bisa melarutkan zat seperti beta karoten yang bisa mencegah menurunan penglihatan akibat usia.
  • Keropos tulang. Alpukat kaya dengan vitamin K. Vitamin K melengkapi kalsium dan vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang. Kandungan vitamin K membantu tubuh menyerap kalsium lebih banyak.
  • Pertumbuhan bayi. Buah alpukat kaya dengan asam folat. Bila dikonsumsi oleh ibu hamil, asam folat berguna menekan resiko keguguran dan cacat pada bayi.
  • Anti depresi. Asam folat yang terdapat dalam buah alpukat juga bermanfaat sebagai asupan nutrisi bagi otak. Zat ini mencegah penumpukan penumpukan homosistein. Kelebihan homosistein akan menganggu produksi serotonin, dopamine, dan norepinephrine yang berperan dalam menentukan suasana hati dan susah tidur (insomnia).
  • Kesehatan pencernaan. Tekstur buah alpukat yang creamy, kaya dengan serat. Kandungan serat membantu mencegah sembelit dan kanker usus.

Menyimpan dan mengolah buah alpukat

Siapapun yang membeli buah alpukat di pasaran, pasti akan menemukannya dalam tingkat kematangan berbeda-beda. Alpukat yang telah matang sempurna harus cepat dikonsumsi karena buah ini tidak tahan terlalu lama disimpan. Untuk mengkonsumsi buah alpukat dalam jangka waktu lebih lama sebagian orang membelinya dalam keadaan belum matang sempurna.

Buah alpukat yang belum matang sempurna tekstur daging buahnya keras. Untuk itu perlu diperam terlebih dahulu agar mencapai kematangan yang diinginkan. Alpukat yang telah matang disarankan disimpan dalam lemari pendingin, terlebih bila kulitnya telah dikupas atau dipotong.

Cara cepat memeram alpukat

Berikut ini tips untuk memeram buah alpukat agar lebih cepat matang dan berdaging mulus. Sebelumnya siapkan kertas tisu, isolatip dan pisau yang tajam dan bersih:

  • Cuci dan bersihkan buah alpukat kemudian keringkan seluruh permukaan kulitnya dengan kain lap. Usahakan tidak ada kotoran yang menempel pada kulit buah.
  • Potong bagian pangkan buah, bagian yang menempel pada tangkai, dengan irisan melintang. Pemotongan jangan terlalu banyak, cukup agar daging buah kelihatan. Sekitar 0,5 cm. Gunakan pisau yang tajam dan bersih agar potongan sempurna dan daging buah tidak terkontaminasi kotoran.
  • Kemudian tutup bekas potongan dengan kertas tisu, lalu rapatkan pinggirannya dengan isolatif. Jangan sampai ada bagian yang terbuka untuk menghindari pembusukan dini.
  • Biarkan selama beberapa hari tergantung pada tingkat kematangan buah. Biasanya 2-3 hari.

Untuk ilustrasi, lihat gambar dibawah ini:

Cara memeram buah alpukat

Cara memeram buah alpukat, agar cepat matang dan mulus. (Foto: Apriana)

Menyajikan olahan buah alpukat

Kebanyakan dari kita memakan buah alpukat dengan cara di jus. Sebenarnya tidak ada yang salah dengan jus buah alpukat, hanya saja cara tersebut bukanlah cara terbaik untuk mengkonsumsi alpukat. Karena biasanya dalam jus ditambahkan gula sebagai pemanis yang justru mendatangkan masalah lainnya. Berikut ini beberapa cara menyajikan buah alpukat yang baik dan menyehatkan:

  • Bagi yang suka, buah alpukat bisa dimakan langsung seperti memakan apel. Cukup diiris-iris atau dibelah dua dan dimakan menggunakan sendok.
  • Ditambahkan dalam salad buah atau sayur. Bisa ditambahkan perasan jeruk nipis untuk mendatangkan rasa segar dan menghilangkan rasa enek akibat kandungan lemak yang tinggi.
  • Dicampur dengan cincang bawang dan tomat, tambahkan daun ketumbar atau perasan jeruk nipis untuk mendapatkan twist yang lezat.
  • Gunakan sebagai subtitusi mayonaise dalam membuat sandwich. Sebelumnya buah alpukat dilumat dulu lalu dioleskan pada roti, atau bisa juga diiris tipis-tipis.

loading...